Aliejus gaunamas iš įvairiausių augalų. Mums gerai žinomas saulėgrąžų, rapsų, alyvuogių aliejus, vis labiau populiarėja kokosų aliejus, maisto produktų sudėtyje matome nurodytą palmių ar palmių branduolių aliejų, atgimsta tradicijos vartoti kanapių ar linų sėmenų aliejų, prekybos centruose ir specializuotose parduotuvėse galima rasti gausybę kitų aliejaus rūšių.

Aliejaus įvairovė didžiulė, tad kaip pasirinkti? Pataria Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto specialistai.

Riebalų suvartojimą reikia mažinti

Viena pagrindinių mitybos rekomendacijų – mažinti bendrą riebalų suvartojimą, gyvūninės kilmės riebalus keisti augaliniais.

Daugėjant informacijos apie vieno ar kito aliejaus naudą ar žalą sveikatai ir svarstant, kurį aliejų pasirinkti, reikia atminti, kad aliejus – tai praktiškai 100 proc. riebalai, kurių 1 gramas suteikia 9 kcal energijos (baltymų ar angliavandenių 1 g – 4 kcal). Šia prasme nėra svarbu, ar kalbame apie rafinuotą saulėgrąžų, rapsų šviežiai spaustą linų sėmenų ar ypač tyrą alyvuogių aliejų. 

Skirtingų rūšių aliejai pasižymi skirtinga riebalų rūgščių sudėtimi, o nuo to priklauso ne tik produkto išvaizda (daugiau sočiųjų riebalų rūgščių turintys aliejai yra kietesni), maistinės savybės, bet ir tai, ar aliejus tinkamas kepimui.

Visos riebalų rūgštys, taip pat ir esančios aliejuose, skirstomos į sočiąsias ir nesočiąsias riebalų rūgštis. Pastarosios dar skiriamos į polinesočiąsias ir mononesočiąsias riebalų rūgštis. Daugumoje aliejų vyrauja nesočiosios riebalų rūgštys, yra šiek tiek sočiųjų riebalų. Augalinės kilmės aliejuose (kaip ir visame augaliniame maiste) nėra cholesterolio. Kai kuriuose augaliniuose aliejuose, kaip antai kokosų, palmių (tiksliau – alyvpalmių) ir palmių branduolių, yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, todėl mitybos požiūriu jie prilygintini gyvūninės kilmės riebalams.

Aliejai naudingi organizmui, kadangi, kaip ir kiti riebalai, padeda įsisavinti riebaluose tirpstančius vitaminus (vit. A, D, E, K).

Sveikatai palankiausi aliejai

Sveikatai palankiausi yra aliejai, kurių sudėtyje vyrauja nesočiosios riebalų rūgštys. Polinesočiųjų riebalų rūgščių yra ne tik augaliniuose aliejuose (ypač gausu rapsų, kukurūzų, linų sėmenų, sojų, saulėgrąžų), bet ir riebioje žuvyje, sėklose, riešutuose. Aliejuose yra nepakeičiamų omega-3 (alfa linoleno) ir omega-6 (linolo) polinesočiųjų riebalų rūgščių. Šių riebalų rūgščių žmogaus organizmas pats nepasigamina – jos turi būti gaunamos su maistu.

Moksliniais tyrimais nustatyta, kad polinesočiosios riebalų rūgštys naudingos širdžiai, teigiamai veikia cholesterolio apykaitą, padeda apsisaugoti nuo kraujotakos sistemos ligų, svarbios gliukozės kiekio kraujuje kontrolei.

Rapsų, alyvuogių, sezamų sėklų aliejai pasižymi tuo, kad jų sudėtyje gausu sveikatai palankių mononesočiųjų riebalų rūgščių.

Rafinuotas ar nerafinuotas?

Tai bene svarbiausias aliejaus pasirinkimo kriterijus.

Nerafinuoti aliejai pasižymi ryškiai išreikštomis juslinėmis savybėmis, būdingomis konkretaus augalo aliejui. Nerafinuoti aliejai turi specifinį skonį, kurį vartotojai arba mėgsta ir todėl šį aliejų renkasi, arba – atvirkščiai – nemėgsta. Juose gali būti nuosėdų. Kartais nerafinuoti aliejai parduodami nefiltruoti, tačiau tokio aliejaus tinkamumo vartoti terminas yra gerokai trumpesnis. Nerafinuotas aliejus yra vertingas ne tik dėl polinesočiųjų riebalų rūgščių, tačiau ir dėl jo sudėtyje esančių polifenolių, fosfolipidų, fitosterolių ir kt. medžiagų.

Aliejaus rafinavimas – fizinių ir cheminių procesų seka, kurių metu iš aliejaus išvalomos priemaišos (pašalinamos rūgštinės, dažančiosios, aromatinės ir kai kurios kitos neriebalinės priemaišos) bei teršalai. Ir jis tampa šviesus bei skaidrus. Tačiau kartu aliejus netenka ir konkrečiam augalui būdingų juslinių savybių, naudingų medžiagų. Aliejų dezodoruojant panaikinamas aliejaus kvapas. Rafinuoto aliejaus privalumai – jie atsparesni aukštesnei temperatūrai, ilgesnis tinkamumo vartoti terminas.

Kartus ar apkartęs?

Kai kuriems nerafinuotiems aliejams būdingas kartumas. Pavyzdžiui, geros kokybės alyvuogių aliejui kartumas yra viena iš jo teigiamų juslinių savybių, vertinama kartu su aštrumu (arba pikantiškumu) bei vaisiškumu (aliejuje juntamais maloniais aromatais ir skoniais).

Bet kurios rūšies aliejaus kartumą būtina skirti nuo aliejaus ydos – apkartimo. Aliejaus oksidacija yra grupė nepageidaujamų cheminių reakcijų, kurių metu veikiant deguoniui aliejaus kokybė blogėja. Dėl oksidacijos aliejus apkarsta, atsiranda pašalinis skonis ir kvapas, toks aliejus nemalonus burnoje – riebalingas, besiveliantis. Kaip greitai vyks aliejaus oksidacija priklauso nuo temperatūros, šviesos, deguonies kiekio, drėgmės ir kt. Oksidacijos greitis priklauso ir nuo aliejaus rūšies. Daug polinesočiųjų riebalų rūgščių turintis aliejus apkarsta greičiau. Apkartusio aliejaus vartoti negalima.